Beslenme uzmanı Carolin Kotke, akşam öğünlerinde tam buğday makarnası veya kinoa gibi kompleks karbonhidratların tüketilmesinin doğrudan kilo artışına yol açmadığını belirterek, beslenmede asıl belirleyici faktörün porsiyon kontrolü, sindirim süresi ve biyolojik saat olduğunu ifade etti.
Biyolojik Ritim ve Sindirim Süreci
Vücudun temel işlevleri 24 saatlik sirkadiyen döngü üzerinden yürütülüyor. Akşam saatlerinde havanın kararmasıyla salgılanan melatonin hormonu bedeni uyku evresine hazırlarken, metabolizma ve sindirim faaliyetleri de yavaşlama sürecine giriyor.
Gece saatlerine çok yakın tüketilen yoğun porsiyonların uyku düzenini ve sindirim kanalını zorlayabileceği vurgulanıyor. Beslenme uzmanı Carolin Kotke konuya ilişkin şu değerlendirmede bulundu:
Özellikle yağ ve protein oranı yüksek yemeklerin sindirilmesinin daha uzun sürdüğünü belirtiyor. Son büyük öğün ile uyku arasında yaklaşık iki ila üç saat bırakılmasının vücuda yemeği sindirmek ve gece dinlenme sürecine geçmek için zaman tanıyacağını ifade ediyor.
Akşam Beslenmesinde Bilimsel Bulgular
Northwestern Üniversitesi bünyesinde fareler üzerinde gerçekleştirilen deneylerde, doğal biyolojik saatlerinin haricinde beslenen deneklerin daha fazla kilo aldığı belirlendi. Lübeck Üniversitesi araştırmacıları tarafından yapılan bir diğer çalışmada ise akşam tüketilen karbonhidrat miktarının yüksek insülin yanıtı oluşturduğu tespit edildi.
Yüksek şekerli gıdalar kan şekerinde hızlı dalgalanmalar yaratarak ani açlık krizlerini tetikleyebiliyor. Kahve, yeşil çay ve enerji içecekleri gibi kafeinli ürünler ile alkol tüketimi ise derin uyku döngülerini bozarak ertesi gün yorgunluğa yol açabiliyor.
Kompleks Karbonhidratlar ve Lif Dengesi
Akşam yemeklerinde karbonhidrat grubunun tamamen kesilmesinin zorunlu olmadığını dile getiren Kotke, besin türüne dikkat çekiyor:
Akşamları karbonhidrat tüketilmemesi gerektiği yönündeki yaklaşımın doğru olmadığını söylüyor.
Tam buğday makarnası, kinoa, fasulye ve mercimek gibi lif içeriği yüksek kompleks karbonhidratlar uzun süreli tokluk hissi sağlıyor. Alman Beslenme Derneği (DGE), yetişkin bireyler için günlük en az 30 gram lif alımını tavsiye ediyor.
Dengeli Akşam Menüsü Tercihleri
Akşam saatlerinde meyve tüketiminin herkeste sindirim sorununa yol açtığına dair kanıt bulunmuyor. Asitli narenciyeler reflü eğilimli kişilerde mide yanması yapabilirken, magnezyum ve triptofan kaynağı olan muz güvenle tercih edilebiliyor.
Protein, sağlıklı yağlar, sebzeler ve kaliteli karbonhidratların bir arada bulunduğu dengeli tabaklar öneriliyor. Buharda hazırlanmış sebzeler, tatlı patates, kinoa ve somon kombinasyonları ile fırınlanmış sebzeli tarifler dengeli bir akşam öğününün temelini oluşturuyor.
